私達の腸内をお掃除してくれる食物繊維。
腸内環境改善のためにはたくさん食物繊維を取ったほうが良いというのは、もはや常識ですよね！
ダイエットにもなるし、一石二鳥！
でも、食物繊維を取るってそもそもどういうこと？
野菜を食べればOKなの？
効率よく食物繊維を取る方法を探してみました！
食物繊維って？
タンパク質、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質は、５大栄養素と言われていますが、第６の栄養素として注目されているのが、食物繊維です。
食物繊維は、その名の通り食べ物の繊維質のこと。
食物繊維は胃で消化されずに腸に届き、その後排出されます。
以前は食べ物のカスと考えられていた食物繊維は、今は便秘改善やダイエット、腸内環境改善などのお掃除や善玉菌を増やすためなどなど、さまざまな働きが期待されています。
日本人の食事摂取基準（2010年版）では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。
しかし実際の摂取量は、10～40代の男女では14gにも満たないという結果が出ています（平成20年 国民健康・栄養調査結果の概要より）。
食物繊維の種類
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ働きには違いがあります。
また、その両方を兼ね備えている食品もあります。
水溶性と不溶性のバランスは1：2が理想的
食物繊維は、水溶性 1：不溶性 2 程度のバランスになることが理想的です。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けない食物繊維です。
不溶性食物繊維が多く含まれる食品は、いわゆる”繊維質”な食べ物が多く、よく噛まなければならないものばかり。
ですので、食べすぎを防ぎ、満腹感を得られやすいというダイエット効果もあります。
「便秘解消には食物繊維」と言われることが多いですが、不溶性食物繊維を多く取ると、場合によっては便が硬くコロコロになることもあります。
たっぷりの水分も一緒に摂るようにしましょう。
不溶性食物繊維が多く含まれる食品
- いんげん豆、大豆、あずきなどの豆類
- 切り干し大根やきくらげ、干し椎茸など乾物
- 小麦ふすま
- 干し柿
- ごま
- アーモンドなどナッツ類
どんな作用があるの？
胃や腸で水分を吸収して膨らむため、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進してくれます。
体にとって有毒な、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあります。
よく噛む必要のあるものが多いので、満腹になりやすくダイエット効果も期待できます。
水溶性食物繊維
その名前の通りに水に溶ける種類の食物繊維です。
水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。
このねばりがダイエット効果を発揮します。
ダイエット用のスムージーなどのドリンクで、腹持ちを良くするために使われていることもあります。
果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、こんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性に分類されます。
どんな作用があるの？
糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果や、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出する働きがあります。
また、腸の粘膜を守ってくれたり、善玉菌のエサとなって菌を増やす効果もあるため、腸内環境改善に役立ちます。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品
- ライ麦、オートミール
- 切り干し大根、干したプルーン
- ごま
- 海藻類
- アボカド、オクラ、なめこなどネバネバした食べ物
難消化性デキストリン
食物繊維不足の解消のために開発された、水溶性の食物繊維です。
とうもろこしのデンプンから作られていて、その中の消化しにくい成分を取り出して調製したものを、難消化性デキストリンと呼びます。
日本人の食生活が欧米化し、食物繊維の役割が重視されるようになったため、不足しがちな食物繊維を補う目的で作られたのだそうです。
ミネラルの吸収が阻害されないため、さまざまな食品に応用されています。
厚生労働省許可による特定保健用食品として、安全性も認められています。
理想の食物繊維の量ってどれくらい？
厚生労働省の発表によると、今後5年間の実現可能な量として、男性では20g以上、女性では18g以上を取ることを目標量として推奨しています。
毎日のお通じのためには1日20gがよいとされています。
しかし実際の摂取量は、10～40代の男女では14gにも満たないという結果が出ています（平成20年 国民健康・栄養調査結果の概要より）。
不足分を補う方法とは？
毎日のきちんとした食事が難しい現代では、不足分を補うには野菜ジュースやサプリメントなどのサポートを利用するのが簡単です。
しかし、毎食に副菜として1品追加するだけで、かなり増やすことができます。
◯きんぴらごぼう
・水溶性食物繊維 1.89g
・不溶性食物繊維 2.5g
・食物繊維総量 4.34g(1食中)
◯筑前煮
・水溶性食物繊維 1.77g
・不溶性食物繊維 4.54g
・食物繊維総量 6.32g(1食中)
◯納豆
・水溶性食物繊維 1.17g
・不溶性食物繊維 2.4g
・食物繊維総量 3.57g(1パック中)
◯りんご1個
・水溶性食物繊維 0.6g
・不溶性食物繊維 2.4g
・食物繊維総量 3.0g(200g中)
外食のときに少しだけ食物繊維を考えたメニューをチョイスしてみると、腸内環境改善に役立ちますよ。
毎日の元気は腸内環境改善からですよ(*^^*)
