腸内環境改善

もう失敗しない!腸内フローラの正しい増やし方

腸内フローラ

腸内フローラって?

腸内フローラを整えましょう、とかって菌活生活をしていると良く聞くのですが、正直ふんわりとした知識しかなかった私。

ビフィズス菌や乳酸菌を扱う大手サイトなどを読みまくり勉強してきましたので、まとめます。

腸内フローラの意味

「フローラ」ってお花に関係するのかな?とうっすら思ってましたが、実は本当でした(*^^*)

人の腸内にはたくさんの細菌たちが住み着いています。

これを「常在菌」と言います。

人の健康に良い影響を与える菌も、悪い影響を与える菌も、最初から住み着いているんですね。

そしてその常在菌たちはまるでお花が種類ごとにまとまって群生して咲いているように、種類ごとにまとまって腸の壁にくっつき増殖しています。

その様子を見た研究者が「腸内のお花畑」ということで腸内フローラと呼んだそうです。

良い菌と悪い菌、両方が勢力拡大をしようと牽制しあっている図、とも取れますかねえ(^_^;)

善玉菌と悪玉菌って?

ヒトの腸内に住み着いている常在菌たち。

人の腸内、特に小腸から大腸にかけて、数百種600兆個以上の細菌が住み着いているそうです。

生活習慣や体調、年齢によって数は異なりますが、それらは大きく分けて3つにわけられます。

有名な「善玉菌」「悪玉菌」そしてどちらにも味方する「日和見菌」です。

善玉菌とは、ヒトの健康に良い影響をもたらす菌たちのことを指し、乳酸菌、ビフィズス菌、ガセリ菌などといった有名な菌たちがいます。

一方悪玉菌とは、ヒトの健康に害を及ぼす菌たちで、大腸菌、黄色ブドウ球菌などがいます。

日和見菌は、腸内で優勢な方に加担してしまう菌たちです。

ヒトの腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌がバランス良く住み着いていますヒトの腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌がバランス良く住み着いています

赤ちゃんの頃の腸内は、99%以上が善玉菌なんだそうです。

しかし、年齢とともに様々な菌が体内に入ってきますし、生活習慣や環境によって、その菌たちのバランスが崩れてしまうんですね。

腸内の菌バランスは2:1:7

ヒトの腸内に住み着いている菌たちのバランスは、善玉菌と悪玉菌、日和見菌で2:1:7の割合が一番バランスが取れた形なんだそうです。

そのバランスが崩れてしまい、悪玉菌が優位になってしまうと、腸内の菌の量が限られているそうで、善玉菌の数が減ってしまうことになるんですね(´・ω・`)

その様子を見ていた日和見菌が悪玉菌の味方をしてしまい、ますます善玉菌の勢力が衰えてしまいます。

悪玉菌が増えると、便秘や下痢になる以外にも、腸内の食べ物を腐敗させてガスを発生させたり、免疫力を低下させて風邪や胃腸炎などの感染を引き起こしやすくさせてしまいます。

また、腸から悪玉菌が作り出した有害物質が吸収されてしまうことで、肌荒れや口内炎、アトピー症状などが引き起こされるようになってしまうんです。

悪玉菌が増えるだけでなく、善玉菌自体が減ってしまうということ。

これは困りますね(´・ω・`)

善玉菌を増やすにはどうする?

善玉菌の勢力を優勢に保っておきたいですので、じゃあどうすれば増やせるのか?

そこで、いろいろな方法をご紹介しますね。

(1)ヨーグルトなどの食べ物で増やす

乳酸菌といえば、ヨーグルト。

ビフィズス菌といえばヨーグルト。

しかしヨーグルト以外でも菌がとれる食べ物はたくさんあります。

発酵食品は、自然の菌の力で作られた食品で、その発酵食品を食べることで「菌の効果」を得られるということで話題です。

麹菌をつかった食品だったり、納豆、お味噌、醤油、ぬか漬けなど、発酵食品はけっこうたくさん食べているんですよね。

生きたまま腸まで届いてくれる菌たちもあれば、途中の胃酸などでやられてしまう菌たちもいます。

でも死んでしまった菌たちにも、役に立つ効果があるらしいので、発酵食品は積極的に食べていきたいです。

そして、野菜や海藻の食物繊維もあわせてとりたいですね。

野菜の不溶性食物繊維だけだと、便が固くなってしまいがちなので、海藻やきのこなどに含まれている水溶性食物繊維もとるようにしたほうが良いそうです。

(2)サプリメントで増やす

もっともお手軽にピンポイントの菌を増やせるのがサプリメントです。

どんな菌が配合されているか書かれてますからね。

ですが実は、毎日同じ菌をとっていると、効果が薄くなるってご存知でしたか?

同じヨーグルトを毎日食べるより、メーカーの異なるヨーグルトを摂ったほうがより効果が高くなるらしいんですよ。

確かに腸内の細菌の種類は数百も存在しているのですから、1種類だけを増やすと、お花畑がその1種類の花だけになってしまうってことと同じ。

たくさんの種類のお花を増やすイメージで、菌活もいろいろな種類の菌を摂ったほうが効果的なんです(*^^*)

(3)善玉菌にエサを与える

もともと腸内に住んでいる善玉菌にエサをあげて、元気になって増えてもらう、という方法もあります。

善玉菌サプリメントには、これらの善玉菌のエサになる成分が予め含まれていることが多いです。

善玉菌のエサになる成分はオリゴ糖と食物繊維です。

食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維や難消化性食物繊維などはオススメだそうです。

野菜から取れる食物繊維は不溶性食物繊維といって、水にとけず腸内をお掃除してくれる働きがあるんですが、便の量が増えて便秘が悪化することもあるんです。

なので、水溶性食物繊維を摂ったほうが良いみたいですよ。

水溶性食物繊維は海藻やきのこ類、果物にも含まれています。

そして難消化性食物繊維は同じく水溶性食物繊維で、とうもろこしの澱粉などから作られているもの。

ゆっくりと消化吸収されるので、腸のお掃除にもってこい。

ダイエット効果も期待されています。

(4)ストレス発散する

悪玉菌が優勢になってしまう原因のひとつがストレス。

ストレスって本当になんにでも悪さをしますね(^_^;)

ストレスが溜まることで自律神経の働きが悪くなり、消化不良が起こりやすくなります。

それが原因で腸内に未消化の食物カスが増え、悪玉菌が優勢になってしまう。

有害物質がでてお肌が荒れる。

またストレスが〜〜〜。という悪循環・・・

ストレスを溜めないで解消するようにしましょうね(*^^*)

腸内フローラを整えると良いことのまとめ

腸内フローラを整えることで、いろいろな症状の改善ができますので、これはぜひとも良い状態をキープしていきたいですね!

私も菌活がんばろう〜っと(*^^*)

<腸内フローラを整えると良いことまとめ>

  1. 便秘や下痢の解消
  2. 肌荒れ予防
  3. 口臭、口内炎予防
  4. 免疫力向上

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