女性は貧血気味の人がとても多いですよね。
厚生労働省の調査でも、女性の4人に1人は貧血状態なのだそうです。
鉄分は血液の中の酸素を体中に送る大切な役割をもっています。
鉄分が少ないと酸素を体中に送り届ける力が弱くなってしまうため、めまいやふらつきといった症状が出やすくなってしまうんです。
そしてなにより、酸素が体中に届かないと、新陳代謝が悪くなってしまいます。
新陳代謝が落ちると血流も悪くなってしまうため、冷え性になってしまうんですね。
冷え対策に、ホッカイロで温めても分厚い靴下を履いても、根本的に原因を改善できていなければ改善できません。
体の末端に行けば行くほど、血流が流れづらくなり、体温も下がってしまっているんですね。
出典：養命酒製造株式会社「冷え症に関する実態調査」
目次
鉄分の種類
鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類にわけられます。
動物性の食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性の食品に多く含まれる「非ヘム鉄」です。
へム鉄は、牛や豚などの肉類に多く含まれています。
体内吸収が良く、貧血対策に多く食べて摂取したい鉄分です。
一方非ヘム鉄は、野菜や海藻類に多く含まれる鉄分です。
非ヘム鉄単体だと身体に吸収されにくいので、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べるのが効果的な摂取方法なんです。
どれくらいの量を取ればいい？
鉄分の1日当たりの摂取推奨量は、成人男性で10㎎、成人女性で12㎎です。
とくに月経がある女性は多く鉄分を摂取する必要がありますよね。
毎日の食事で必要量の鉄分を摂るためには、どんな食べ物を食べたらいいのでしょうか？
- 豚レバー100g（13.0 mg）
- 鶏レバー100g（9.0mg）
- 牛レバー100g（4.0mg）
- パセリ100g（7.5mg）
- 海苔100g（11.4mg）
- しじみ100g（8.3mg）
- 煮干し100g（18.0mg）
100g食べるのは難しいパセリなども、組み合わせて使えば合計で達成できるようになりそうです。
でも、ヘム鉄が豊富なレバーが苦手な女性は多いですよね。
ヘム鉄は牛肉や豚肉の赤身の部分にも多いので、ヒレ肉をソテーしてパセリをかけたり、しじみのお味噌汁とあわせたりするのも良さそうです。
また非ヘム鉄ですが、海苔やひじきなど海藻は、ダイエットを気にする女性にもおすすめです。
非ヘム鉄をとる際は、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収がよくなるので、レモン汁をかけたり、肉・卵・乳製品などの動物性タンパク質も一緒に食べましょう。
上手に鉄分を摂取する方法
鉄分を上手に体内に吸収させるための方法です。
（１）ビタミンC、クエン酸を同時にとる
クエン酸は、ビタミンC同様に鉄分の吸収をアップさせる効果があります。
お酢や梅干し、レモンなどクエン酸が豊富なものを一緒に使いましょう。
酸味があるので胃酸分泌も高まり、鉄分の吸収もアップします。
（２）動物性タンパク質を同時にとる
海藻や野菜由来の鉄分である非ヘム鉄をとる場合は、肉・卵・乳製品などの動物性タンパク質も一緒に食べましょう。
（３）タンニン・カフェインを一緒にとらない
ポリフェノールの一種であるタンニンは、鉄と結びつくことで、タンニン鉄というものに変わります。
このタンニン鉄は腸で吸収されにくいと言われているのです。
タンニンは、緑茶やコーヒー・紅茶などに多く含まれます。
またカフェインも鉄分の吸収を邪魔する作用があります。
タンニンが含まれないほうじ茶や麦茶、カフェインレスのルイボスティーなどがおすすめですよ。
食後30分～1時間ほど経ってから飲むと、影響を抑えることができるそうです。
食事レシピ案
ひじきとゴボウの炊き込みご飯
おかずは鉄の吸収率をあげるブリやサバ、ビタミンCを含むサツマイモと組み合わせるのがおすすめです。
【材 料】
- 米 2カップ
- 乾燥ひじき 10g（水でもどしておく）
- にんじん 80g
- 干ししいたけ ４枚（水でもどしておく）
- 油揚げ 1枚
- ごま油 大さじ１/２
- A：酒大さじ２、しょうゆ大さじ２、みりん大さじ１、塩小さじ１/２
- B：だし汁200cc、シイタケのもどし汁＋水240cc
【作り方】
①米をとぎ、ザルにあげる。
②にんじんは3㎝の千切り、ゴボウはささがき、もどした 干し椎茸は薄切り、油揚げは短冊切りにする。
③鍋にごま油を入れ、②ともどしたひじきを炒め、Aを加 えて汁気がなくなるまで炒める。
④炊飯器に①と③とBを入れて炊く。
チーズとしらすのおにぎり
朝ごはんに手軽にできそうなレシピです。
しらすは生なので、早めに食べましょう！
【材 料】
- ご飯茶碗1杯
- しらす干し大さじ1と小さじ1
- スライスチーズ1/2枚
- 削り節1g
- 塩少々
- 焼き海苔1/4枚
【作り方】
①ボウルにご飯、しらす干し大さじ1、手でちぎったスライスチーズ、削り節を入れしゃもじで混ぜ合わせる。
②手に水と塩をつけ、①を2等分にしてにぎり、焼き海苔を巻いて残りのしらす干しをのせる。
まとめ：貧血とあなどることなかれ
鉄分不足の対策に食事を中心に考えてみました。
鉄分不足で血が薄くなるから貧血になるのかと思いきや、血の流れが悪くなることで、新陳代謝が落ちるという影響があったのですね。
新陳代謝が落ちると冷え性だけでなく、肥満や老化の原因にもなります。
たかが貧血とあなどれませんね。
食事レシピを毎日考えるのは負担も大きいですので、サプリも上手に使って行きたいなと思います。
鉄分サプリはドラッグストアなどでも簡単に見つける事ができるので、あまり薬局では見かけないサプリメントで、良さそうなアイテムを３つほどご紹介しておきますね。
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