最近太ってきちゃいました？
わかる。
一生懸命ダイエットしてようやく落ち着いてきたな〜って、油断するとすぐにリバウンドしちゃうんですよね。。。
毎日忙しいから体を動かせって言われても、家に帰ったら寝ちゃうし。
ご飯を減らしても子供が残した食事をもったいなくて食べちゃうし。
ストレス解消にチョコを一箱空けちゃうし。
運動する時間もないし、試してみたいのは置き換えダイエットなんです。
食事を変えればいいだけでしょ？って思ってますよね？
実はそれだけじゃ痩せないんですよね。効果的に痩せるためのタイミング、そして気になる空腹対策について、今回はご紹介します。
目次
置き換えダイエットに効果的なタイミングは？朝・昼・夜どれ？
置き換えダイエットしようって思ったら、いつの食事を変えますか？
一番やりやすいタイミングでも良いのですが、一番効果的に痩せるためのタイミングは、やはり「夕食を置き換える」ことです。
夕食が一番高カロリーな食事を摂ることが多いと思うので、そこを低カロリーに抑えられれば、1日の摂取カロリーが減りますよね。
でも友人や恋人とディナーに行きたいし、忘年会・新年会などで飲み過ぎ食べ過ぎしてしまう日だってありますよ。
そんなときは朝食や昼食を置き換える方法でも良いんです。
とにかく1日の食事内容と摂取カロリーをトータルで見て、カロリー量を減らしていきましょう。
女性が1日に必要とする総カロリーはだいたい2000kcalくらい。（年齢や体型によって違ってきます）
3食を合計してこのカロリー量より下回るように抑える工夫をしましょう。
朝食を置き換えても効果ある？
朝食を置き換えるダイエットなら、お昼までの空腹に耐えればいいだけなので、ちょっと気持ちがラクに始められますね。
朝食を置き換えるなら、ダイエット期間中の夜の食事量は減らしてみましょう。
せっかく朝の食事を置き換えダイエットで減らしても、夕食をどっさり食べたら、減らした意味がなくなります。。。
いつもは夕食を置き換えているけれど、今日は送別会で。。。なんて日には、次の日の朝食を置き換えダイエットドリンクで控えめにして、疲れた胃腸を休めてあげると良いですよ。
胃腸がアルコールや脂っこいおつまみなどの消化で疲労しているので、置き換えダイエットドリンクで必要な栄養素だけとるようにしておきます。
ランチも少なめにして、夕食も低カロリーな和食にするなど工夫をしてみると、1日の摂取カロリーを減らすことができちゃいます。
昼食を置き換えても効果ある？
昼食を置き換えるなら、夕食までの間に間食をしないように工夫をしてみましょう。
どのタイミングで置き換えダイエットするにしても、間食をしてしまうとせっかくの頑張りが無駄になってしまいます。
日中は活動してカロリーを消費しているので、そのときに摂取カロリーを少なく減らせば、脂肪燃焼効果が期待できます。
おやつを食べないように、空腹を感じたらストレッチして気分転換をしたり、無糖の炭酸水を飲んだりするのも効果的ですよ。
夕食を置き換えるとどんな効果がある？
夕食を置き換えると、カロリーが多くなりがちな食事を低カロリーなものに変えることができます。
夜は活動が低下するため消費するカロリーが少ないので、置き換えダイエット効果をもっとも感じられます。
夜に置き換えダイエットをする場合でも、遅い時間に食べたら意味がありません。
なるべくよる8時以降は食事をとらないようにして、夕食を食べたら、次の日の朝まで食事やおやつを食べないように気をつけましょうね。
置き換えダイエットにおすすめのドリンクはどれ？
食事を置き換えるドリンクは、沢山の種類が売られています。
ダイエット期間中の不足しがちな栄養バランスを考えて作られているので安心できます。
タイプや味も様々あるので置き換え初心者でも取り組みやすいですよね。
なかでも有名なのはこれらの5種類。
- 酵素ドリンク
- スムージー
- 青汁
- ダイエットシェイク
- プロテイン
どのような効果があるのかご紹介しますね。
酵素ドリンク
たくさんの果物や野菜を発酵させ、栄養素を濃縮したものが酵素ドリンクです。
1回の摂取量が少ないので、炭酸水で割ったりヨーグルトにかけて食べたりすると腹持ちが良くなります。
自然の果物や野菜の甘みがたっぷりあって美味しい商品が多いので、空腹対策だけしっかりすれば、ダイエットが続けやすい置き換えドリンクです。
1日1食を酵素ドリンクだけに置き換えたプチ断食には、たっぷりと酵素が入っている「ベルタ酵素」がおすすめ。
3日間の集中断食にも利用できる栄養素と酵素が、代謝を助けて脂肪の燃焼をもたらします。
スムージー
フレッシュな野菜や果物をミキサーでブレンドして作られるスムージーは、自宅で作っている方もいらっしゃいますね。
鮮度の良い材料を用意するのが一番なのですが、野菜が高かったり種類を増やすのが大変だったりコストがかかるのが難点です。
市販のスムージーだと沢山の種類の野菜や果物が使われているので、便利に利用できます。
粉末を水で溶かすタイプや、コンビニで購入できる手軽なスムージーも人気です。
置き換えダイエットで必要な栄養バランスを崩してしまうことを新型栄養失調と言います。
リスクの高いダイエットにならないために、必要な栄養バランスを考えた「ぜいたくレッドスムージー」をご紹介！
青汁
一時期の青汁のイメージも、今はだいぶ違いますよね。
フルーツが入った甘みのあるものや乳酸菌入りなど、各社の特徴があって飲み比べてみるのも面白いです。
大麦若葉やケールを材料にしているものが多いですかね。
ダイエットシェイク
シェイカーで牛乳や豆乳とシェイクして作るダイエットシェイクは、ボリュームが出て腹持ちが良いので、空腹になるのが心配な方にもおすすめです。
味の種類が多いのも特徴的で、飽きて続かないのが悩みの方にも続けやすいと思いますよ！
プロテイン
プロテインというと、筋肉をつけるときに飲むものと言うイメージなのですが、じつは置き換えダイエットにも使えます。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補えるので、DHCのプロテインダイエットなどは置き換えダイエット商品の有名なものの一つですね。
女性には大豆由来の「ソイプロテイン」を使ったダイエット商品を使うのがおすすめです。
食品でも置き換えダイエットはできる？
モデルさんがインスタグラムで紹介されていた納豆の置き換えダイエットも、一緒に他の食品をあわせることでレシピが広がり、飽きずに続けられるそうです。
なにかひとつだけを食べる単食ダイエットは、栄養バランスを注意しないと栄養不足などになる可能性がありますので、他の食事で栄養バランスをとるようにしてくださいね。
※選ぶ食品によっては、カロリーが高かったりすぐに消化して空腹になったり、血糖値が上がったりしますので注意してください。
ヨーグルト
ヨーグルトなら私も毎日朝食に食べているんですが、これを置き換えダイエットとして使うメリットは、乳酸菌の働きで腸内の環境が整うので、便秘改善や免疫力アップを期待できるところです。
酵素ドリンクの原液をヨーグルトにかけて食べるのも良さそうです。
納豆
納豆は大豆イソフラボンがとれるので、女性にはおすすめの食品です。発酵食品でもあるうえ低カロリーですので、置き換えダイエット食品としても使えますね。
同じ発酵食品のキムチと納豆を混ぜた納豆キムチは芸能人にも人気のダイエットメニューになっています。
バナナ
1食をバナナだけにするのは実はあまり効果が得られません。
バナナはカロリーが高く、消化が良くてすぐにエネルギーに変わるのでアスリートが試合の直前に食べることもあるんです。
すぐに空腹になってしまうと、置き換えダイエットとしては継続するのが難しそうです。
置き換えダイエットは空腹がつらい！対策は？
そうは言っても置き換えダイエットドリンクだけじゃあ、お腹が空いてもたないよ！
そんな時ありますよね。
空腹対策にはこんなことを試してみてはいかがでしょう。
- ドリンクも良くかんで食べるように飲む
- 水分補給をする
- 軽いストレッチ
咀嚼することで満腹中枢を刺激する
よく噛んで食べると満腹になりやすいので、スムージーや青汁を飲むときにも、かんでから飲むように心がけてみましょう。
ゆっくりと時間をかけて飲むことで、満腹中枢が刺激されます。
水分補給を炭酸水やハーブティーにする
水分補給を炭酸水にすると、空腹を紛らせることができそうです。
その後はストレッチしたり、温かいハーブティーを飲んだりしてみましょう。
置き換えになれてくると、強かった空腹感も落ち着いてきます。
軽い運動で代謝をあげる
実は空腹のときに体を動かしていると、空腹がまぎれるんです。
激しい運動は体調不良になりかねないので、軽いストレッチやお掃除・片付けなどがおすすめです。
体を動かして集中することで代謝も上がるし、空腹感に集中しなくなります。
まとめ
置き換えダイエットを効果的に実践するタイミングをご紹介してきました。
空腹に耐えられない時のおすすめ対策を実践しつつ、美味しい酵素ドリンクなどで必要な栄養バランスを崩さないように注意しましょう。
美しく健康的にダイエットして、周囲をあっと言わせちゃいましょう！
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